Dinh dưỡng, lợi ích và những rủi ro khi ăn hải sản

Hải sản là một phần thiết yếu trong chế độ ăn của con người và ăn hải sản có liên quan đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Hải sản bao gồm các động vật giáp xác (như tôm hùm và tôm), động vật thân mềm (như trai và sò), da gai (như nhím biển).

Bài viết này sẽ cùng bạn khám phá những lợi ích sức khỏe dựa trên các nghiên cứu về dinh dưỡng của hải sản cùng một số mặt trái cần lưu ý khi ăn hải sản.

Lợi ích cho sức khỏe của hải sản dựa trên các nghiên cứu

Hải sản mang lại những ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe. Nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều hải sản có khả năng giúp bảo vệ bạn khỏi nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe ấn tượng nhất:

Hải sản chứa rất nhiều chất bổ dưỡng

Hải sản là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Cá và các loài hải sản có vỏ, như cá hồi, trai và tôm, đặc biệt giàu protein cùng với các vitamin và khoáng chất, như vitamin B12, selen và kẽm.

Ví dụ, 85 gram ngao nấu chín cung cấp:

• Hơn 3.500% Giá trị hàng ngày (DV)  vitamin B12
• 99% DV cho selen
• 21% DV cho kẽm
• 13% DV cho sắt

Một nửa phần phi lê (154 gram) cá hồi đánh bắt tự nhiên mang lại:

• 196% DV cho vitamin B12
• 131% DV cho selen
• 85% DV cho vitamin B6
• 21% DV cho kali

Các nghiên cứu cho thấy nhiều người thường không bổ sung đủ lượng chất dinh dưỡng nhất định có trong hải sản, bao gồm vitamin B12 và B6, selen, sắt và kẽm. Điều này đáng lo ngại, vì sự thiếu hụt chất dinh dưỡng làm ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần, làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe nhất định, bao gồm thiếu máu, trầm cảm, … Phụ nữ trẻ, người lớn tuổi và những người đang mang thai và cho con bú có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.

Hải sản là nguồn axit béo omega-3 dồi dào

Hải sản là nguồn thực phẩm cung cấp axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA có liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm chức năng tế bào thần kinh và chứng viêm. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều hải sản có lợi đáng kể cho sức khỏe của hệ thần kinh và tim mạch. Các nhà khoa học cho rằng điều này chủ yếu là do hàm lượng EPA và DHA trong hải sản. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều hải sản giàu omega-3 có xu hướng giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và suy giảm nhận thức hơn. 

Có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh tật

Vì hải sản rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3 chống viêm, nên nó có khả năng bảo vệ chống lại một số tình trạng sức khỏe. Một đánh giá năm 2020 bao gồm 34 phân tích các nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ cá càng nhiều thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD), đau tim, suy tim, đột quỵ, trầm cảm và ung thư gan càng thấp. Đánh giá cũng cho thấy rằng ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Một đánh giá khác vào năm 2020 bao gồm 40 nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ cá cao hơn có liên quan đáng kể đến việc giảm thiểu sự xuất hiện của CHD. Nó cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhiều cá hơn cũng có nguy cơ tử vong do CHD giảm đáng kể. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng, khi ăn cá nhiều hơn, tỷ lệ mắc bệnh CHD và tử vong do CHD giảm xuống. Mỗi người ăn thêm 20 gam cá mỗi ngày giúp giảm 4% tỷ lệ mắc bệnh CHD và tử vong do CHD. Điều này khiến các nhà nghiên cứu đề xuất mọi người nên tiêu thụ 60 gram cá mỗi ngày để giảm tử vong do CHD và CHD.

Những lưu ý khi ăn hải sản

Dựa trên các bằng chứng đã được nghiên cứu, hải sản là một lựa chọn ăn uống lành mạnh và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng có thể bị thiếu trong chế độ ăn của nhiều người. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều hải sản giúp bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe như CHD và suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, bạn tiêu thụ hải sản như thế nào và loại hải sản nào mới là vấn đề quan trọng. 

Hải sản chiên rán gây hại cho sức khỏe

Chiên bất kỳ thực phẩm nào, cho dù đó là gà, khoai tây hay cá, đều dẫn đến những thay đổi dưỡng chất trong thực phẩm, bao gồm cả việc tạo ra các hợp chất có hại. Việc chiên các nguồn protein như cá tạo ra các hợp chất được gọi là amin dị vòng (HCAs), acrolein, aldehyde và hydrocacbon thơm đa vòng. Chúng được biết là góp phần vào sự phát triển của các bệnh như ung thư. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cá rán thường xuyên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi và tuyến tiền liệt. Cá chiên cũng có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm 106.966 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người thường xuyên ăn đồ chiên rán, đặc biệt là gà rán và cá rán, có nguy cơ tử vong do bệnh tim tăng 13%. Ăn cá muối và cá hun khói cũng có liên quan đến việc gia tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh. Một nghiên cứu năm 2013 ở 2.268 nam giới cho thấy những người ăn nhiều cá muối hoặc cá hun khói có nguy cơ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn muộn hơn gấp hai lần cả sớm hoặc muộn trong cuộc đời. Những phương pháp nấu ăn này không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh mà thường xuyên ăn thực phẩm chiên hoặc muối góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như tăng cân, cao huyết áp…

Một số hải sản chứa nhiều thủy ngân

Một số loại hải sản có hàm lượng thủy ngân kim loại nặng cao. Mức độ thủy ngân trong hải sản phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi và kích thước của cá và nước mà cá sống. Cơ thể dễ dàng hấp thụ thủy ngân sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe nếu tích tụ quá nhiều trong các mô. Ví dụ, tiếp xúc với nồng độ thủy ngân cao trong bụng mẹ dẫn đến các vấn đề về nhận thức ở trẻ em. Nồng độ thủy ngân cao cũng làm tăng nguy cơ cao huyết áp và đau tim, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch.

Một số người, bao gồm cả trẻ em, người mang thai và cho con bú và những người thường xuyên ăn cá, có nhiều nguy cơ hơn khi ăn hải sản có hàm lượng thủy ngân cao. Cá chứa nhiều thủy ngân nhất bao gồm: cá mập, cá ngừ, đặc biệt là một số loại, cá kiếm, cá ngói, cá thu vua. Cá ngừ được coi là loại thực phẩm chứa nhiều thủy ngân nhất trên thế giới. Cơ thể hấp thụ thủy ngân từ cá ngừ sống dễ dàng hơn cá ngừ nấu chín, vì vậy nếu bạn ăn cá ngừ sống thường xuyên, hãy đề phòng nguy cơ tích tụ thủy ngân. Hải sản chứa ít thủy ngân có xu hướng là những động vật nhỏ hơn có vị trí thấp hơn trong chuỗi thức ăn, bao gồm: cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá trích, cá mòi, động vật có vỏ, như sò và trai.